לצאת ממצוקה רגשית

פצעים בנפש נפוצים לא פחות מפצעים בגוף. כישלון, אשמה, דחייה ואובדן הם חלק מהחיים בדיוק כמו שריטה במרפק או שריר תפוס. אך בעוד שעל שריטה אנחנו שמים פלסטר ובנקע בקרסול אנחנו מטפלים בקרח, אצל רבים מאיתנו ערכת העזרה הראשונה לפציעות רגשיות לוקה בחסר, אם היא קיימת בכלל.

כך קורה שפציעות רגשיות קלות יחסית לא מטופלות, וגורמות לנו להרגיש רע מדי, לאורך זמן רב מדי.

למזלנו, דווקא יש עזרה ראשונה לרגשות חבולים. בספר ידידותי ושיטתי זה – לצאת ממצוקה רגשית - בוחן הפסיכולוג ד"ר גיא וינש את ההתפתחויות האחרונות במחקר המדעי ובהסתמך עליהן, מציע שיטות טיפול ממוקדות לטיפול עצמי בבעיות נפוצות כמו כישלון, דחייה, רגשי אשמה, התפלשות ברגשות שליליים ועוד. בעזרת דוגמאות מהחיים מראה ד"ר וינש כי מספיקות כמה פעולות פשוטות כדי להרגיע כאב רגשי, להתאושש מקשיים, ולהתמודד עם מכשולים באומץ ובביטחון.

ספר מעשי וייחודי זה הוא קריאת חובה לכל מי שרוצה לדעת איך להתחשל, לבנות הערכה עצמית ולהשתחרר מהכאבים והעכבות שעוצרים אותנו.

"ספר מצוין לכל נפש חסרת נחת באשר היא." Library Journal

"ספרו של וינש לא היה רק מועיל, אלא גם מהנה מאוד. הסיפורים שלו קורעים מצחוק ובלתי נשכחים."
Psychology Today

"וינש משוחח עם קוראיו בגובה העיניים ובהומור בספר מהנה מאין כמותו." Publisher's Weekly

"מעורר מוטיבציה... מאיר עיניים... מרתק." PsychCentral.com

מומלץ לצפות בהרצאת ה-TED של ד"ר וינש, שזכתה ליותר ממיליון צפיות בתוך שלושה שבועות ונבחרה ל-TED Talk היומית והשבועית בשבוע שבו עלתה לרשת, בפברואר 2015.

ד"ר גיא וינש - Guy Winch

ד"ר גיא וינש הוא מחבר הספר The Squeaky Wheel ובמרפאתו הפרטית במנהטן הוא מלמד את מטופליו כיצד ליישם את העזרה הראשונה הרגשית בחייהם. וינש הוא מרצה מבוקש, חבר באגודה האמריקאית לפסיכולוגיה, וכותב את הבלוג הפופולרי The Squeaky Wheel עבור Psychology Today. מעת לעת אפשר לראות אותו מופיע במועדוני סטנד-אפ בניו יורק ובסביבתה.

מומלץ לצפות בהרצאת ה-TED של ד"ר וינש, שזכתה ליותר ממיליון צפיות בתוך שלושה שבועות ונבחרה ל-TED Talk היומית והשבועית בשבוע שבו עלתה לרשת, בפברואר 2015.

מבוא
תשאלו ילד בן עשר מה צריך לעשות כשמצטננים, והוא יענה לכם מיד: להיכנס למיטה ולשתות מרק עוף. תשאלו אותו מה צריך לעשות כשהברך נחתכת, והוא ימליץ לנקות (או למרוח משחה אנטי־בקטריאלית) ולחבוש אותה.

ילדים יודעים גם שאם שוברים עצם ברגל יש לגבס אותה כדי שתתאחה כנדרש. אם תשאלו אותם למה הטיפולים האלה חיוניים, הם יגידו שהללו מסייעים להחלמה ומונעים החמרה, שצינון עלול להפוך לדלקת ריאות, שחתכים מזדהמים, ושאם עצמות שבורות לא מתאחות כהלכה, קשה ללכת כשמורידים את הגבס. אנחנו מלמדים את ילדינו לטפל בגופם מגיל צעיר מאוד, ובדרך כלל הם מפנימים היטב את המסר.

אבל אם תשאלו מבוגר מה כדאי לעשות כדי לשכך את כאב הדחייה הצורב, את מכאובי הבדידות הקשים, או את האכזבה המרה של הכישלון, הוא לא ידע כמעט דבר על הטיפול בפגיעות הנפשיות האלה השכיחות כל כך.

תשאלו אדם מבוגר איך נרפאים מהערכה עצמית נמוכה או מאובדן ומטראומה, והוא עדיין יתקשה להשיב. תשאלו אותו איך מתמודדים עם חיטוט עצמי פולשני או עם רגשות אשמה מציקים, וסביר להניח שתיתקלו במבטים מבוישים ובמאמץ מופגן לשנות את הנושא.

יש שיטענו בביטחון כי התרופה הטובה ביותר היא לדבר על רגשותינו עם חברים או בני משפחה, מתוך ביטחון שאף איש מקצוע לא יתנגד בדעה צלולה לדיבור על רגשות. אבל גם אם במצבים מסוימים דיבור על רגשותינו עשוי להקל עלינו, במצבים אחרים הוא עלול להזיק. נסו להגיד משהו על הסכנות האלה, וגם אז תיתקלו בדרך כלל במבטים מבוישים ובמאמץ מופגן לשנות את הנושא.

אנו לא מטפלים בנחישות בפגיעות הנפשיות שמזמנים לנו חיי היומיום משום שאין לנו כלים להתמודד עם חוויות כאלה. אנחנו יכולים אמנם לבקש את עזרתו של איש מקצוע, אך בדרך כלל זו לא אפשרות מעשית משום שרוב החבלות הנפשיות אינן חמורות דיין להצדיק התערבות מקצועית. בדיוק כפי שאיננו מתנחלים בחדר ההמתנה של רופא המשפחה כשמופיע סימן ראשון לשיעול או לנזלת, כך איננו פונים למטפל בכל פעם שמושא התעניינות רומנטי כלשהו דוחה אותנו או בכל פעם שהבוס צועק עלינו.

אך בעוד שבכל בית נמצא ארון תרופות מלא תחבושות, משחות ומשככי כאבים לטיפול בתחלואים גופניים בסיסיים - אין לנו ארון תרופות לפגיעות הנפשיות הקטנות שנגרמות בחיי היומיום. והן בהחלט נגרמות באותה תדירות כמו הפגיעות הגופניות.

כל אחת מהפגיעות הנפשיות שבהן נדון בספר זה היא שכיחה להפליא, וכל אחת מהן גורמת כאב רגשי ועלולה לגרום גם נזק נפשי. אך עד עכשיו לא עמדו לרשותנו אמצעים קונבנציונליים לשיכוך כאבים ומיחושים ולהקלת המצוקה שגורמים לנו אירועים אלה, אף על פי שהם עניין קבוע בחיינו.

הגשת עזרה ראשונה רגשית לפגיעות כאלה עשויה למנוע פעמים רבות פגיעה בבריאות הנפשית וברווחה הרגשית. למעשה היינו מונעים מעצמנו לא מעט בעיות פסיכולוגיות מאובחנות שהביאו אותנו לטיפול מקצועי, אילו הגשנו עזרה ראשונה רגשית ל"פצעינו" בעת התרחשותם.

למשל, נטייה לחיטוט עצמי עלולה להתפתח במהירות לחרדה ולדיכאון, וחוויות של כישלון ודחייה עלולות להוביל בקלות לשחיקת ההערכה העצמית שלנו. טיפול בפגיעות כאלה לא רק מאיץ את ריפויין אלא גם עוזר למנוע סיבוכים עתידיים ולפוגג את חומרת הסיבוכים שכבר צצו.

כמובן, כשהפגיעה הנפשית היא חמורה אין להחליף את אנשי המקצוע בעזרה ראשונה נפשית, בדיוק כפי שארון תרופות מצויד היטב אינו מבטל את הצורך ברופאים ובבתי חולים. אך אם בכל הנוגע לבריאותנו הפיזית אנו מודעים למגבלותינו, אי־אפשר לומר זאת על בריאותנו הנפשית.

רובנו יודעים לזהות כשעומק החתך מחייב תפרים, לעמוד על ההבדל בין פצע שהתנפח לבין עצם שבורה, ובדרך כלל אנחנו גם מזהים התייבשות שמצריכה עירוי נוזלים. אך בכל הקשור לפציעות נפשיות אנחנו לא רק חסרי אמצעים לטפל בהן, איננו מסוגלים גם לזהות מתי הן מחייבות התערבות מקצועית.

עקב כך אנו נוטים להזניח את הפגיעות הנפשיות שלנו עד שהן מחמירות ומשפיעות על התפקוד. לעולם לא נשאיר חתך בברך בלי לטפל בו, כי אז תיפגע יכולתנו ללכת. אבל את הטיפול בפגיעות הנפשיות אנו מזניחים כל הזמן, ולעתים הן מונעות מאיתנו להתקדם בחיינו.

הסתירה הזו, בין הטיפול היעיל־ברובו בבעיותינו הפיזיות לבין חוסר האונים המוחלט ביחס לבריאות הנפשית, היא מצערת מאוד. אלמלא התקיימו שיטות לעזרה ראשונה רגשית, אם לא היה טיפול לפציעות הנפשיות האלה, אולי מצב עניינים זה היה איכשהו נסבל. אבל ההתקדמות שהושגה בשנים האחרונות בתחומים רבים של המחקר הפסיכולוגי פתחה אפשרויות טיפול רבות בדיוק באותן פגיעות נפשיות שכיחות.

כל פרק בספר זה מתאר פציעה נפשית נפוצה ויומיומית, ואת השיטות השונות לעזרה ראשונה נפשית שיכולות להקל את הכאב הרגשי ולמנוע את החמרת הבעיה. אלו שיטות מבוססות־מדעית, כולן ניתנות ליישום עצמי - בדיוק כמו עזרה ראשונה גופנית - ואפשר גם להנחיל אותן לילדים.

השיטות המוצעות בספר זה הן למעשה התרופות הגנריות של ארון התרופות הנפשי העתידי, ערכות ניידות של בריאות הנפש שאפשר לקחת לכל מקום.

בעת לימודי לתואר שני בפסיכולוגיה קלינית נחשפתי לביקורת לא מעטה על כך שנתתי למטופלי הצעות מפורשות ומדויקות להתמודדות עם מכאוביהם הרגשיים. "אנו כאן כדי לעשות עבודה פסיכולוגית עמוקה", נזף בי אחד המנחים שלי, "לא כדי לחלק אספירין לנפש - אין דבר כזה"!

אבל אין סתירה מוחלטת בין הגשת סיוע מיידי לבין עבודה פסיכולוגית עמוקה. אני מאמין שלכולנו צריכה להיות גישה לטיפולי עזרה ראשונה רגשית, בדיוק כפי שלכולנו צריכה להיות גישה לטיפולים אחרים בפציעות רגשיות.

במשך השנים פיתחתי לעצמי הרגל: לזקק ממצאים של מחקרים פורצי דרך לכדי הצעות מעשיות, לכדי המלצות טיפוליות שישמשו את מטופלי בהתמודדות עם המכאובים הרגשיים של חיי היומיום. עשיתי זאת בעיקר מטעם אחד - ההצעות האלה יעילות.

כבר כמה שנים מנסים מטופלי, חברי ובני משפחתי לשכנע אותי לקבץ בספר את טיפולי העזרה הראשונה הרגשית האלה. החלטתי לעשות זאת כי הגיע הזמן להתייחס יותר ברצינות לבריאות הנפשית שלנו.

הגיע הזמן לדאוג להיגיינה הנפשית, בדיוק כמו שאנו דואגים לשיניים ולגוף שלנו. הגיע הזמן שלכולנו יהיה ארון תרופות פסיכולוגי שיכיל מקבילות רגשיות לתחבושות, למשחות אנטי־בקטריאליות, לשקיות קרח ולתכשירים להורדת חום.

הרי אם נדע שאספירין לנפש אכן קיים, יהיה טיפשי מצדנו לא להשתמש בו.

איך לקרוא בספר זה
הפרקים בספר זה עוסקים בשבע פציעות נפשיות הפוקדות אותנו בחיי היומיום: דחייה, בדידות, אובדן, אשמה, חיטוט עצמי, כישלון והערכה עצמית נמוכה. הם נכתבו אמנם כפרקים נפרדים, אך אני ממליץ לקרוא את הספר בשלמותו.

גם אם חלק מהפרקים אינו רלוונטי ישירות, הכרת הפגיעות הנפשיות שעלולות לפקוד אותנו במצבים שונים תסייע לזהות אותן כשניתקל בהן (אנחנו או חברינו ובני משפחותינו) בעתיד.

כל פרק בספר זה מחולק לשני חלקים. הראשון מתאר את הפגיעה הנפשית הספציפית הנגרמת בכל מצב - לרבות אלה שבדרך כלל איננו מזהים אותן. למשל, בוודאי נראה לנו מובן מאליו שבדידות גורמת כאב רגשי, אך אולי איננו מודעים לכך שחוסר טיפול בבדידותנו עלול לפגוע באופן חמור בבריאותנו הגופנית עד כדי קיצור תוחלת החיים.

עובדה נוספת, פחות גלויה, היא שאנשים בודדים מפתחים לא פעם דפוסי התנהגות מתגוננים, ואלה מרחיקים מעליהם בלא־מודע אנשים שיכלו להקל את סבלם.

חלקו השני של כל פרק מציג את הטיפולים שיכולים לסייע לקורא בריכוך הנזקים שנדונו בחלק הראשון. אני מספק קווים מנחים כלליים המבהירים כיצד ומתי יש להשתמש בכל אחת מהשיטות המומלצות, לצד תיאור תמציתי של הטיפול והמלצות "מינון."

ספר זה הוא בחזקת ארון תרופות פסיכולוגי ואינו מיועד בשום אופן להחליף טיפול רפואי או פסיכולוגי של איש מקצוע מוסמך. לכן אני חותם כל פרק בקווים מנחים שמסבירים לקוראים מתי עליהם לפנות למומחה מיומן בתחום בריאות הנפש.

ההצעות בספר זה מבוססות על מחקרים מדעיים שעברו תהליך מסודר של ביקורת עמיתים ופורסמו בכתבי עת אקדמיים מהשורה הראשונה. הפניות לכל המחקרים והטיפולים מופיעות במראי המקום בסוף הספר.