מחקרים רבים מראים שזוגיות בריאה עשויה לתרום לחוסן הנפשי והפיזי של האדם, להפיג חרדות, לחזק את הביטחון העצמי ואפילו להאריך את תוחלת החיים. אבל זוגיות עלולה גם לעורר רגשות קשים של קנאה, שנאה, תסכול, כעס, חרדת נטישה, עצב וכאב. כדי שזוגיות תספק לנו את כל היתרונות שלה ולא את החסרונות, עליה להיות טובה ומאוזנת. אז איך עושים את זה?

בספר שלפניכם, המבוסס על כשלוש מאות ראיונות עם גברים ונשים בישראל של שנות האלפיים ועל מחקרים עדכניים בתחומים רבים ובהם פסיכולוגיה, סוציולוגיה, תרבות וחקר המוח, מוצגות דרכים מעשיות ויעילות להפליא לשיפור הקשר הזוגי, לקידומו, לתחזוקו ולהפיכתו לחיובי יותר, תוך הימנעות מחזרה על טעויות רווחות ביחסים. בה בעת הוא מספק תמונת מצב עדכנית של הזוגיות והרומנטיקה בישראל כיום ומשקף את הערכים, נורמות ההתנהגות והכללים הנהוגים כיום בישראל בתחום הרומנטי.

זוגיות: מדריך למשתמש יעזור לכל קורא וקוראת לשפר את הזוגיות כך שתגרום לו אושר, סיפוק והנאה; והוא יעזור גם לכל מי שאינו מצוי בזוגיות להתחיל הפעם מנקודת מוצא שונה וטובה יותר.

דריה מעוז - Darya Maoz

ד"ר דריה מעוז היא סוציולוגית, אנתרופולוגית וסופרת. מעוז היא מרצה בכירה במכללה האקדמית הדסה ירושלים ובמסלול האקדמי של המכללה למִנהל, המתמחה במחקר ובהוראה בנושא זוגיות והורות.

פרסמה עד כה שלושה רומנים: ואיה קון דיוס (ידיעות אחרונות, 2000), רב-המכר הודו תאהב אותי (כתר, 2002) ובית היולדות (כתר, 2011), וכן את ספר העיון רב-המכר זוגיות, מדריך למשתמש (מטר, 2010). נשואה ואם לשניים.

ד"ר מעוז עסקה שנים רבות בתחום הזוגיות: הגישה את תוכנית הלילה ברדיו ירושלים מפתח הלב שעניינה יחסים וכתבה את המדור פנויים לקשר במגזין לאישה.

דבש ניב - Dvash Niv

דבש ניב ערכה עם ד"ר דריה מעוז את הראיונות למחקר שעליו מתבסס הספר הורות ללא מסכות ושימשה בתפקיד זה גם בזוגיות, מדריך למשתמש. ניב היא יועצת למבוגרים בענייני זוגיות, הורות ומשברים. כתבה שני ספרי שירה. אם לשתיים וסבתא לנכד.

את המחקר שעליו מתבסס ספר זה ערכה ד"ר מעוז בעזרת דבש ניב - עיתונאית, תסריטאית ומשוררת שעסקה גם בפרסום, בשיווק וביחסי ציבור באוניברסיטה העברית.

מבוא | לאהוב ולעבוד
"האהבה היא אמנות" (אריך פרום)
זוגיות היא צורך משמעותי אצל גברים ונשים רבים. מעורבות בקשר רומנטי נחשבת לאחת המשימות החשובות בהתפתחות ובהתבגרות של האדם, והיא עשויה גם לשנותו באופן עמוק.

הספר שלפניכם מיועד לכל אדם שנמצא בקשר זוגי כלשהו (חברוּת, נישואים, יחסים הטרוסקסואלים או חד־מיניים) ומנסה לשפרו, להחזיק בו ולתרום ליציבותו ולחוסנו. הספר מיועד גם לאנשים שאינם מצויים כרגע בקשר זוגי, אך חפצים להתחיל קשר, הפעם ברגל ימין. קוראים אחרים שעשויים למצוא בו עניין הם מטפלים ואנשי אקדמיה המעוניינים לקבל תמונת מצב עדכנית באשר לזוגיות ולרומנטיקה בישראל בתחילת שנות האלפיים.

בגרות ובריאות ניכרות ביכולת לאהוב ולעבוד, כך טוען פרויד, ועל פי מחקרים איכות החיים של אנשים מושפעת יותר מאיכות הזוגיות שלהם מאשר מעבודתם. ולמרות זאת, אנשים רבים משקיעים יותר בעבודה מאשר בקשר הזוגי שלהם. אנו טוענות כי כדי לנהל, לתחזק ולשמר קשר זוגי עלינו לעבוד. ולא סתם לעבוד, אלא להשקיע, להתאמץ, לחשוב, לערוך חשבון נפש. להשתדל.

שיעור הגירושים בישראל עומד כיום על כשליש משיעור הנישואים, ושיעור זה הולך ועולה. להיפרד תמיד אפשר, אבל אז תמצאו את עצמכם במקרה הטוב בקשר חדש, שגם הוא יסבול מאותם תסמינים. אם כך, מדוע שלא נלמד כיצד לתחזק את הקשר הזוגי הנוכחי? הרי הכול תלוי ברצון ובעשייה שלכם. היכולת של אנשים לעשות שינויים בזוגיות שלהם תלויה בעיקר במוטיבציה שלהם לעבוד על הקשר. אבל רצון בלבד אינו מספיק. כדי להצליח במשימה נדרשים ידע, כלים וכישורים. ובשביל זה אנחנו כאן. אנחנו, המרואיינים הרבים והמומחים, שישיאו לכם עצות ותובנות פרי שנים של מחקר וטיפול.

"הדלת תִּסוב על צירה ועצֵל על מִטָתו" (משלי כו, יד)

הספר מציג דרכים מעשיות לשיפור הקשר, לקידומו, לתחזוקו ולהפיכתו לטוב ולחיובי יותר, תוך הימנעות מחזרה על "טעויות" רווחות ביחסים. הגישה הטובה ביותר לניהול זוגיות, כמו כל תחום אחר בחיים, היא בדרך של לימוד. אם ניצמד לדרכי התנהגות קודמות, שהובילו לתוצאות שליליות, נקבל רק עוד מאותו הדבר. הימנעות מהתנהגות אוטומטית תוך לימוד דפוסי התנהגות חדשים הם הדרך היחידה לשנות את היחסים הרומנטיים שבחייכם ולמשוך אליכם זוגיות בריאה.

זוגיות בריאה, כך הראו מחקרים, עשויה לתרום לחוסן הנפשי והפיזי של האדם. נמצא שהיא מפיגה חרדות, ובהן חרדת קיום וחרדת מוות, ומסייעת בחיזוק הביטחון העצמי, בהפגת בדידות, בהיפתחות ובהתפתחות נפשית ובסיפוק צרכים מיניים, כלכליים ונפשיים. אנשים המצויים בזוגיות נוטים להיות בריאים נפשית ופיזית ומושכים יותר מאנשים בודדים, שדיווחו על איכות שינה ירודה ועל יותר מתח ולחץ בחייהם. גם מידת האושר עולה אצל אנשים נשואים (בעיקר גברים), וכך גם תוחלת החיים.

מנגד, זוגיות עשויה גם לעורר תחושות ורגשות קשים של קנאה, שנאה, אבל, תסכול, לחץ, מרמור, כעס, חרדת נטישה, עצב וכאב, ובמקרים קיצוניים - אובדן עשתונות, התנהגות פתולוגית, הפרעות נפשיות ודחף להרוג או להתאבד. נישואים גרועים עלולים לערער את הבריאות הנפשית והפיזית, ובעיקר בקרב נשים הם עשויים לגרום לתסמינים של דיכאון (ירידה במצב הרוח, אפתיה, היעדר שמחת חיים, תחושת ריקנות והפרעות נוספות).

יותר מ־ 50% מהציבור בישראל סבורים שאנשים נשואים מאושרים יותר מאלה שאינם נשואים, אבל רק במקרה שהנישואים טובים. ובמקרה שהנישואים גרועים? יש קונצנזוס על כך שבמקרה כזה עדיף לא להינשא כלל. עם התבגרותנו אנו נוכחים לדעת שהמיתוסים על זוגיות אידילית ועל משפחה חמה ומאושרת, שהלעיטו אותנו בהם כשהיינו ילדים, אינם אלא משאלת לב, אידיאל תרבותי שרחוק בדרך כלל מהמציאות.

משפחות רבות הן למעשה דיספונקציונליות, כפי שמשתקף בספרות היפה, ולא כל משפחה היא טובה ותומכת, כפי שלא כל זוגיות גורמת לנו אושר. זוגיות צריכה להיות טובה ומאוזנת כדי שתספק לנו את כל היתרונות שלה, וזוהי מטרת הספר - לשפר אותה כדי שתגרום לנו אושר, סיפוק, הנאה ורגיעה במקום תסכול, כעס וחרדות. בנושאים אלה נדון בהרחבה בספר.

אינספור ספרים ומחקרים נכתבו על זוגיות, אך ייחודו של ספר זה נעוץ בכמה תחומים: הוא מהווה מסמך סוציולוגי־אנתרופולוגי המספק תמונת מצב עדכנית של הזוגיות והרומנטיקה בישראל, ובה בעת הוא מהווה אמצעי עזר מעשי לשיפור הזוגיות. אין זה עוד ספר מתורגם המנסה להחיל עצות ותובנות מארצות רחוקות על החיים בארץ, על כל המשמע מכך. הוא גם אינו נופל בקטגוריה של הספרים הרבים שכותבים מטפלים המייעצים לנו על סמך מקרים ספציפיים, וממילא ייחודיים, המגיעים אליהם.

זהו ספר מקיף, עכשווי ועדכני המשקף את הערכים, הנורמות, ההתנהגויות והפרקטיקות הנהוגים כיום בישראל בתחום הרומנטי. זוגיות, יחסים רומנטיים ואפילו אהבה הם עניינים מובנים חברתית, ופרשנותם ויישומם הם תלויי תרבות, חברה ותקופה. בספר נבחן אפוא גם כיצד נתפסים מושגים כמו יחסים רומנטיים וזוגיות בחברה הישראלית בראשית שנות האלפיים.

ספרים רבים נגועים באקסיומה מצערת - הם יוצאים מנקודת הנחה שעל האישה מוטלת כל העבודה על הקשר, שעליה ללמוד כיצד להתנהג "נכון", ושהיא צריכה לדעת איך "לתפוס גבר" ולהחזיק בו. הספר שלפניכם משתדל שלא לחטוא בחטאי קודמיו: הוא פונה לגברים ולנשים כאחד, ומבקש מכל אחד מהם לשאוף לשינוי אישי. הוא אינו מכוון אישה "לתפוס בעל" באמצעות מניפולציות ותרגילים שונים. הוא מעודד כל אדם לעמוד על רגליו גם ללא בן זוג, לחשוב ולנהוג באופן עצמאי, לא לפחד להיות לבד, ומתוך מצב זה לחפש ולנהל קשר זוגי בריא. הספר שואף לסייע לכם, הקוראים, במציאת כלים לשינוי ההתנהגות וההתנהלות שלכם ולא של בני זוגכם, בלי קשר אליהם ואפילו עוד לפני שנכנסו לחייכם. הם ישתנו בעקבותיכם.

אריק אריקסון טוען שאנו צריכים לפתח זהות עצמית ברורה וחזקה בטרם נצליח לפתח מערכת יחסים אינטימית. אנשים שזהותם העצמית אינה מגובשת חוששים שמא "ייבלעו" בקשר, ולכן הם נוטים להימנע מקשרים אינטימיים. הספר שאתם קוראים עכשיו מכוון אתכם בעיקר למטרה אחת: להיות שלמים עם עצמכם, חזקים, בטוחים, עסוקים, גאים ובעלי ביטחון עצמי. כי רק מנקודת מוצא זו, לדעתנו, תוכלו לנהל קשר זוגי טוב ובריא.

הדגש המרכזי בספר הוא על פיתוח העצמי לפני הקשר ובמהלכו. פיתוח האני הוא תנאי הכרחי ליצירת קשר זוגי בפרט ולחיים מאושרים ומספקים בכלל. עבודה עצמית רצופה ומודעת היא המפתח לקשר זוגי תקין. בעיקר נכון הדבר לגבי אנשים המתקשים לנהל זוגיות. ניהול קשר זוגי אינו סותר התפתחות אישית עצמאית, ואסור שיסתור. אחד הממצאים הבולטים במחקר הנוכחי הוא התחושה של אנשים רבים, ובעיקר נשים, שחייהם נעצרו במידה מסוימת ברגע שבו הם נישאו. אך קשר זוגי אינו צריך לעצור את ההתפתחות של שני בני הזוג; אדרבה, הוא עשוי אפילו לתרום לה.

הספר מיועד לכל מי שמאמין בשינוי ורוצה בו - שינוי בזוגיות שלו בעיקר, אבל גם בעצמו. הוא יוצא מנקודת הנחה שכל אדם בכל גיל יכול להשתנות, ובתוך כך גם לשנות את דפוס הזוגיות שלו, גם אם נדמה שהוא מקובע. השינוי עשוי לנבוע בראש ובראשונה מתוספת של ידע - על העצמי ועל הזולת, על גברים ונשים ועל ההבדלים ביניהם, על זוגיות ועל ההיבטים השונים שלה. ידע הוא כוח, כפי שאמר הפילוסוף הצרפתי מישל פוקו, אך ידע אינו מספיק כשלעצמו, ויש להפנימו ולתרגלו. לכן עיקר השינוי צפוי להתרחש באמצעות רכישת כלים לתרגול, שאותם אנו מקוות להעניק.

את הספר כתבה ד"ר דריה מעוז, סוציולוגית ואנתרופולוגית, סופרת ועיתונאית, שפרסמה עד כה שני רומנים - "ואיה קון דיוס" (ידיעות אחרונות, (2000 ו"הודו תאהב אותי" (כתר, 2002) . שנים רבות עסקה מעוז בתחום הזוגיות: שש שנים הגישה את תוכנית הלילה הפופולרית ברדיו ירושלים "מפתח הלב", שעניינה יחסים וזוגיות, וארבע שנים כתבה את המדור "פנויים לקשר" במגזין "לאישה". את הראיונות ערכה ד"ר מעוז עם דבש ניב, עיתונאית, תסריטאית ומשוררת, שעסקה גם בפרסום, בשיווק וביחסי ציבור באוניברסיטה העברית. בהכשרתה דבש היא מורה לחינוך מיוחד, בוגרת לימודי גישור באוניברסיטה העברית ולימודי תעודה בייעוץ פסיכולוגי למבוגרים.

הספר מחולק לחמישה חלקים. בחלק הראשון נעמוד על ההבדלים בין גברים לנשים מנקודות מבט שונות - פסיכולוגית, ביולוגית, אבולוציונית וסוציולוגית. בעזרתו נלמד כיצד להבין טוב יותר את האחר. החלק השני, ששמו "מה לעשות", ימליץ על דרכים להתנהלות בקשר זוגי, ואילו החלק השלישי יציג את ה"אל תעשה" של מערכות היחסים ומכונה "מה לא לעשות". בחלק הרביעי נביא חלקים נרחבים משלושה ראיונות אישיים כלשונם, ובעזרתם נוכל להציץ לנבכיהם של שלושה קשרים זוגיים וללמוד מהם. ובחלק החמישי והאחרון נדון באירועי משבר בזוגיות העלולים לפגום בה, ונציע דרכים להתמודד איתם.

מתחילים להשתנות
כדי להצליח לשנות את דפוס הזוגיות שלנו, יעילותנו העצמית צריכה להיות גבוהה. יעילות עצמית מוגדרת כאמונה של האדם ביכולותיו לבצע פעולות ומהלכים הנדרשים כדי להתמודד עם מצבים שונים ולהשיג בהם תוצאות חיוביות. המושג "יעילות עצמית" (self efficacy) עומד במרכזה

של התיאוריה הפסיכולוגית החברתית־קוגניטיבית של אלברט בַּנדוּרה, פסיכולוג חברתי מאוניברסיטת סטנפורד שבקליפורניה. הוא מנבא עד כמה אנשים ייטו לקחת על עצמם משימות בחיים. אנשים נוטים לקחת על עצמם משימה אם הם חושבים שהם עשויים להצליח בה, ומשום כך אנשים שיעילותם העצמית נמוכה יימנעו ממשימות מסוימות. לעומתם אנשים שיעילותם העצמית גבוהה, ישקיעו מאמצים גדולים יותר ולאורך זמן כדי להצליח במשימות, יראו את העולם כמקום ידידותי יותר ויאמינו שיש להם שליטה רבה יותר על חייהם. יש סוגי יעילות עצמית שונים - בעבודה, בחברה, ביחסים או בלימודים - וייתכן שיעילותו העצמית של אדם תהיה גבוהה בתחום אחד ונמוכה בתחום אחר.

אנשים שיעילותם העצמית גבוהה בתחום היחסים הרומנטיים עשויים ליזום יותר קשרים ולהשקיע בהם מתוך ציפייה להצליח, ואילו אנשים שיעילותם העצמית נמוכה בתחום זה עלולים לחשוש מזוגיות ולצפות מראש לכישלון.

כדי שנצליח בזוגיות, עלינו להגביר את היעילות העצמית שלנו בתחום זה.

להלן כמה שיטות להגברת היעילות העצמית בתחום הזוגיות, המבוססות על גישתו ותורתו של אלברט בנדורה. תוכלו להיעזר בהמלצות הללו כדי להפנים את המסרים שבספר, וכך להתחיל בתהליך השינוי.

• החליטו שאתם מעוניינים לשנות את דפוס הזוגיות שלכם.
• העניקו תשומת לב מלאה ונטולת הפרעות לקריאת הספר.
• שננו את מה שאתם קוראים והשתדלו לאגור אותו בזיכרון.
• הצלחה בביצוע מגבירה את היעילות העצמית, ואילו כישלון מצמצם אותה. לפיכך התנסות מוצלחת, אפילו קטנה, עשויה להגביר את היעילות העצמית שלכם, והיא תביא לנכונות להתמודדות נוספת. לכן כדאי להתאמן בהתחלה עם אנשים לא מאיימים, אפילו כאלה שאתם לא ממש מעוניינים בהם, רק כדי לקבל פידבקים חיוביים בדבר יכולותיכם בתחום. אפשר גם להתחיל להתאמן ביישום אחת התובנות המופיעות בספר.
• הצבת מטרות ברורות וניתנות להשגה עשויה להגביר את המוטיבציה ואת היעילות העצמית. לכן התקדמו בהדרגה - התחילו במטרות קטנות וקלות והמשיכו במטרות גדולות ומאתגרות יותר.
• צפייה באדם אחר המצליח בתחום שבו אתם חפצים להשתפר עשויה להגביר את הציפייה שלכם להצליח. לכן הימצאות בחברת אנשים שמנהלים קשר זוגי מוצלח חשובה במיוחד. אל תקיפו את עצמכם רק ברווקים ובגרושים ממורמרים או באנשים המצויים בזוגיות לא מאושרת. התבוננו בהתמודדות מוצלחת של אנשים אחרים עם זוגיות ונסו ללמוד ממנה - אנשים שאתם מכירים או כאלה שאת סיפוריהם תקראו בספר.
• נסו לצפות מהצד באופן שבו אתם מנהלים את הקשר עם בן/בת הזוג (אפשר לעשות זאת למשל בעזרת ניהול יומן אישי או באמצעות צילום של עצמכם בווידיאו.)
• בדקו את עצמכם מדי פעם - האם אתם מרוצים מהתנהגותכם? האם פעלתם לשביעות רצונכם?
• העניקו לעצמכם פידבקים חיוביים במקרה של הצלחה ולו קטנה בתהליך השינוי - עיסוי, ארוחה טובה או כל פינוק אחר.
• שכנוע חברתי ביכולותיכם עשוי להעלות את רמת היעילות העצמית.

לחיות ולהשתנות | פרופ' עידן שגב
המוטו של הספר שלפניכם הוא שאפשר להשתנות בכל גיל. ניתן לשנות הרגלים אוטומטיים ולאמץ איפוק, שליטה, סבלנות, חשיבה ותכנון. אינני מסכים עם הגישה הדטרמיניסטית שלפיה "הכול בגנים". לדעתי, יש בחירה חופשית ויכולת שינוי בכל גיל, ועל כל אדם לשאוף לשינוי עצמי. הדבר המעניין שנחשף בפנַי כחוקר מוח הוא העובדה שהמוח אינו סטטי, אלא דינמי ומשתנה באופן פיזיקלי־מבני כל הזמן. המוח בנוי מרשתות ענפות של תאי עצב המתקשרים זה עם זה בקשר כימי הקרוי סינפסה.

הקשר הסינפטי בין התאים הוא האתר לשינוי. בכל פעם שלומדים משהו נוצר שינוי פיזי במוח, ונוצרים קשרים חדשים בין תאי העצב. באותו זמן משתחררים חומרים כימיים - הטרנסמיטורים שמשחררות הסינפסות (כעשרים טרנסמיטורים שונים אותרו במוחנו). אמנם ככל שהגיל עולה הקשרים בין התאים נהיים נוקשים יותר וניתנים פחות לשינוי, מגוון השינויים קטן יותר וקצב השינוי נעשה אטי יותר; אבל גם מבוגרים ואפילו זקנים יכולים להשתנות, ללמוד עובדות חדשות ולהגיב באופן רגשי בדרך חדשה ושונה.

הטענה שלי היא שהתשתית הגנטית וההורמונלית שלנו אינה סותרת שינוי, אלא להפך, היא מאפשרת לנו להשתנות. אבל ראשית דרוש רצון להשתנות; היכולת להשתנות תלויה באופן מכריע ברצון שלנו. מבחינה מעשית, בשביל להשתנות צריך ללמד את המערכת העצבית ולתרגל אותה, לשמור על הפלסטיות והגמישות שלה. אפשר לתרגל את המוח בעזרת קריאה והבנה של דברים חדשים, כמו למשל קריאת הספר שלפניכם. הוכח שניתן לשפר תפיסה חושית, התנהגות ורגשות גם על ידי פעילות פיזית כגון ספורט, יוגה ופיתוח המיומנות התנועתית.

השינוי והלמידה קשורים למערכת הגמול (reward) במוח. בעת שהגמול מתקבל, המערכת משחררת את הטרנסמיטור דוֹפָּמין שיוצר אצלנו תחושת עונג, התעלות וסיפוק. המערכת העצבית מלמדת אותנו כיצד לנהוג כדי שה"פרס" הזה, הדופמין, ישתחרר במוחנו. יש הסבורים שכל חיינו מנותבים, בסופו של דבר, לקבלת הדופמין שמשתחרר, למשל בעת התאהבות, בעת עיסוק בספורט, בעקבות פעילות מינית ובעקבות הנאה מאוכל טוב.

הציפייה לגמול - לשחרור דופמין - וחוסר הצלחה בקבלת הגמול המצופה יוצרים תסכול. לעומת זאת, הצלחה ובעקבותיה שחרור דופמין יוצרים למידה, משום שהם מקשרים בין מושא הלימוד לבין הגמול. מודל שחרור הדופמין מלמד מערכות אחרות, כגון מערכות רגשיות, כיצד לנהוג. לעתים אנו נזקקים לאדם מבחוץ שיעזור לנו לשנות את המוח באמצעות היזון חוזר וחיזוקים. טיפול נפשי וגם בן זוג או כל שותף רגשי קשוב יכולים לעזור לכם לשקף ולראות דברים.

בשבילִי החיים הם היכולת להשתנות. אחרת, מבחינות רבות, אני מת. אנשים שאינם חפצים בשינוי הם אנשים מתים בעיני. אני מדבר על בחירה מודעת להשתנות, וזה תקף גם לגבי זוגיות. אינני מקבל את הטענה של אנשים ש"אני לא אשתנה לעולם" ו"מה שאני - זה אני". ההפך הוא הנכון - "מה שאני היום, אינו מה שאהיה מחר". זו התקווה. והסביבה שלי (וכאן טמון הקושי) צריכה להבין זאת ולתמוך בתהליך של שינוי מתמיד המשותף לנו - החיים זה עם זה.

פרופסור עידן שגב הוא חוקר מוח
ובעל הקתדרה לחישוביות עצבית באוניברסיטה העברית